メンタリストDaigoさんのチャンネルで知った本です。
初めはかなりやばいタイトルだなと思いました。笑
英語の本の直訳だからだと思いますが、どストレートなタイトル！
夫が電車で読んでいると恥ずかしいと言っていて、
私は「気にしすぎよ〜！」と言っていたけど、実際恥ずかしくてブックカバーをしながら読み進めました。笑
しかし、内容はかなりしっかりした実験や心理療法に基づいています。
著者のラス・ハリスさんは医師で心理療法士でもあり、自らもACTのによって不安から立ち直った経験があるそうです。
英国生まれで現在はオーストラリア在住だそうです。
かなりボリュームの多い本です。
読み通すのもブログに求めるのも時間がかかりました。が、
読む価値のある本だと思います。
たくさんいいことが書いてありましたがその中で
覚えておきたいことを書き留めました。
生きることにつきものの痛みを受け入れながら豊かで持ちたりた、意味のある人生を創るための助けになることを目的とする。
宗教でもスピリチュアルでもない。
内面経験を受け入れ、現在に存在し、自分の価値に向かって行動することにより意味ある人生を創造する、化学に基づいたプログラムである。
A＝思考と感情を受け入れ現在を生きる
C＝自分の価値と繋がる
T＝効果的な行動をする
２価値に従って効果的な行動をする能力
A＝思考と感情を受け入れ現在を生きる
音楽の思考
１あなたを悩ませるネガティブな自己判断を思い浮かべる。
２「俺はなんて間抜けなんだ」
３ happy birthday の歌にあわせてうたってみる。
４その思考を以前ほどシリアスに捉えていないことに気づいた
５「脱フュージョン」した
「ああ、これはおなじみの僕は落ご者だの物語だな」
「おっと僕は適応力がないの話がまた出たよ」
一度話を認識したらそれでおしまい。
自分にとって価値のあるものにエネルギーを注ぎながら、それらの思考がきて去っていくのに任せよう。
ビートルズまで様々な曲を使ってそれらの思考を以前の様に真剣に考えていないことに気付く。
ACTでは、思考が事実であるかどうかは重視しない。
その思考があなたの助けになるか？助けになる思考であれば注目する価値がある。
そうでないなら、それを気にかける人用がどこにあるのか？
何か失敗をして「私は無能だ」とうい思考が浮かんでくる。とする
脱フュージョンのテクニック
１心が物語を持ち出してきたらすかさずそれに感謝する。「心よありがとう！」
２声がユーモラスなキャラクターを選ぶ。ミッキーマウスなど。そのキャラクターの声でその思考を「聞いて」みる。
３ネガティブな思考を元の形に戻す。
４再び映画やテレビから別のアニメキャラや俳優を選ぶ。ダースベイダー、アーノルドシュワルツネガーなど。それを彼らの声で聞いてみる。
５何回かやってみたときに自分がネガティブな感情をそれほど真剣に捉えていないことに気づく。
その思考をあるがままに、単なる言語として聞いただけ。言葉ん断片を取り出して、違う声で聴くだけでそれが単なる単語の連なりであることを認識でき、思考は効力を失う。
呼吸のエクササイズ
ゆっくりとした呼吸を６回する。
可能な限り肺を空っぽにする。
息を吸い込むときに力を込めないで。
完全に息を吐き切ったら静かに息を吸い込む。
呼吸をしながら胸と胃の動きと繋がる。
空気が入って出ていく感じに集中する。
どんなことに気づくか？
より「現在」をかんじ、今いる場所、していることとの繋がりが強まったのではないか。
心理的にみて最も効果的な状態、人生を充実させる行動を取りやすい状態でになる。
信号待ち、スーパーのレジ待ちの時間など呼吸をしてみよう。
たった１回の深呼吸が冷静さを取り戻す貴重な瞬間になる。
最初の１週間１日１０分このエクササイズを行う。１週間ごとに２、３分ずつ時間を伸ばす。
２０分できるようになるまで続ける。
非常に強力なマインドフルネスのテクニックで続けると明らかに肉体的、心理的効果が現れる。
低い自尊心
高い自尊心を得るにはどうすればいいか？
・私は人間だ
・私は価値のある人間だ
・私は価値ある愛すべき人間だ
・私は有能で価値があり、愛すべき人間だ
・私は完全で、有能で、価値ある愛すべき人間だ
ゆっくり読み、それを極力信じるようにしてほしい。
・私は役に立たない人間のクズだ
今度は別の文章でやってみる。
すると、ほとんどの人は自己防衛のためにポジティブな思考を思い浮かべたはずだ。
「ちょっと待てよ。私はそんな悪くないわ」など。
自分の思考と戦い、自分が価値のある人間であることを正当化し続けるのから抜け出そう。
セルフ・アクセプタンス（自己受容）
自分であることをよしとして、自分に優しくすること。
自分は人間なのだから不完全なのも当然だと受け入れること。
C＝自分の価値と繋がる
どのような人生を望んでいるだろうか？
どんな人間になりたいだろうか？
人生を生きるに値するものにするのはなんだろう？
価値とは何か
・心の中のもっと深い欲望。何になりたいか、どんなものを支持したいか、世界をどのように関わりたいのかなど。
・人生を通して私たちを導き動機づける主要な原理。
価値と目的の違い
価値 私たちが目指す方向、終わりのない進化のプロセス→西を目指して旅をする。親しみを込めて顧客に接したい。
目標 望んでいる成果、達成可能なもの。→山や川のようなもの。良い仕事のつきたい。
価値の見つけ方
１人間関係（パートナー、子供、友人、両親など）
・どのような関係を築きたいか？
・これらの人々のうち何人かと一緒に一生続けたい行動は何か？
２仕事・教育
・職場や学校でどのような人間関係を気付きたいか？
３個人的成長・健康
・どんな活動を始めたいか、再開したいか？
・自分のライフスタイルをどんなふうに変えたいか？
４余暇（休息、楽しみ、心の刺激）
・どんな趣味、スポーツ、レジャーに参加したいか？
・健康的かつ人生を充実させるやり方でどのようにリラックスし、緊張をとき、楽しんでいきたいか？
T＝効果的な行動をする
１価値を書き出す
２小さくて簡単な目標を設定する
３短期の目標を設定する
４中期の目標を設定する
５長期の目標を設定する
目標に到達するためにどんな小さいステップが必要か？
こうした行動をいつ起こすべきか？
１あなたの価値（価値観）
２あなたの目標（すぐに達成するもの、短期、中期、長期）
３目標達成のための行動計画
積極性と行動計画
書き出してみよう！
人生の様々な局面でACTを使ってみる。
自分ができることに集中して、何度でもやってみる。
